Κυριακή, 13 Δεκεμβρίου 2009

Τι δίαιτα να ακολουθώ όταν γυμνάζομαι;




Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά το γυμναστήριο ώστε να μην πηγαίνει χαμένος ο ιδρώτας σας;
 




Η διατροφή που αφορά στο πριν και στο μετά της άσκησης είναι ένα τεράστιο θέμα που στις περισσότερες από εμάς γεννά ερωτηματικά όπως: 

Α. Πρέπει να έχω άδειο στομάχι όταν γυμνάζομαι;
Β. Είναι λάθος να τρώω αμέσως μετά το γυμναστήριο;
Γ. Μήπως τα αποτελέσματα είναι καλύτερα αν μείνω νηστική;


Σε αυτές όμως τις ερωτήσεις, μπορείτε να απαντήσετε και μόνες σας, αν απλά σκεφθείτε και θέσετε στον εαυτό σας και τις ακόλουθες ερωτήσεις:
Α. μπορεί μια «μηχανή» να αποδώσει χωρίς «καύσιμα»;
Β. η «οικοδόμηση» των μυών μπορεί να επιτευχθεί αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι φτωχή σε βιταμίνες και πρωτείνες;
Γ.  το πρόχειρο φαγητό  βοηθάει στην μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων;
Κι αφού λοιπόν έχουμε κατάληξει ΟΛΕΣ στις ίδιες απαντήσεις ας παραδεχτούμε πως η διατροφή για την άσκηση κα τον αθλητισμό γενικότερα είναι ένα τεράστιο θέμα. Για τους σκοπούς όμως του παρόντος άρθρου, θα επικεντρωθούμε στο τι πρέπει να τρώνε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση - που πραγματικά συντελεί στην διαφορά της απόδοσης αλλά και την «αποκατάστασής» σας.

Το χαρακτηριστικά λοιπόν  αυτά  επικεντρώνονται στα εξής:
• Σωστή επιλογή τροφίμων πριν από διαφορετικές περιόδους εξάσκησης
• Μεγιστοποίηση αποτελέσματος μεταξύ των αθλητικών δραστηριοτήτων
• «Τροφοδοσία» οργανισμού κατά την διάρκεια των ασκήσεων
1. Πριν από την άσκησηΑν διατροφή σας είναι φτωχή πριν από την προπόνηση σας, τότε είναι κάτι παραπάνω από δεδομένο ότι σύντομα θα αισθανθείτε κούραση και λήθαργο με αποτέλεσμα να μην ωφελίστε τα μέγιστα από την προσπάθειά σας. Είτε κολυμπήσετε σε πισίνα, είτε επιλέξετε όργανα ή μια τάξη γιόγκα, η πραγματικότητα είναι μια: Σωστή «τροφοδοσία καυσίμου»!
Για αερόβιες ασκήσεις
Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να φάτε δύο ώρες πριν από την άσκηση των ώστε να καταστεί δυνατή η πέψη. Φάτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα που περιέχει  καλης ποιότητας πρωτεΐνες (π.χ. άπαχο κρέας ή ψάρι), μαζί με υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκαιμικός δείκτη είναι ένα σύστημα κατάταξης για τα διάφορα τρόφιμα με βάση την ταχύτητα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος).
Ιδανικά, προσπαθήστε να επιτυγχάνετε έναν συνδυασμό 30g πρωτεΐνης με 1.1g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για ασκήσεις «αντίστασης»Αν η συνεδρία σας είναι πολύ έντονη, σε αυτού του είδους τις ασκήσεις μπορείτε να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 30g πρωτεϊνών σε συνδυασμό με 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
2. Κατά τη διάρκεια της άσκησηςΟι ενεργειακές ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτώνται από τη διάρκεια της προπόνηση σας. Η πρωταρχική έννοια σας όμως πρέπει να αφορά στην ενυδάτωση.
Εκτός από το νερό, υπάρχουν και διάφορα άλλα υγρά που μπορούν να σας δώσουν την απαιτούμενη ενυδάτωση ανάλογα με την περίπτωση (άσκηση πάνω από μία ώρα, εντατική κ.λ.π.)
3. Μετά την άσκησηΑπό τη στιγμή που έχετε ολοκληρώσει προπόνηση εκείνο που θα πρέπει να  «φροντίσετε» είναι ο ανεφοδιασμός και η ανάρρωσή σας. Έτσι και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να έχει λιγότερη συνολική κούραση για το υπόλοιπο της ημέρας αλλά και θα αναννεώσετε την ενέργεια που που έχει χάσει. Έτσι:

Μετά τις αερόβιες ασκήσεις
Πρώτα 15 λεπτά: Νερό ή ενεργειακό ποτό
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη (για παράδειγμα: ζυμαρικά ολικής αλέσεως + τόνο).
Μετά τις ασκήσεις «αντίστασης»
Πρώτα 15 λεπτά:
Νερό η ενεργειακό ποτό + 30g της πρωτεΐνης.
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη
Το παραπάνω άρθρο αφορά σε γενικές οδηγίες και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας οι οποίοι και είναι οι πλεον κατάλληλοι να «συμμορφώσουν» το διατροφικό σας πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και το ιστορικό σας.

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...